اگرچه عواملی مانند وزن بدن، فعالیت، استرس و ژنتیک نیز در تنظیم قند خون نقش دارند، اما پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای مدیریت قند خون بسیار مهم است. در حالی که برخی از غذاها، از جمله غذاهای پر از قند اضافه و کربوهیدرات تصفیه شده، میتوانند به نوسانات قند خون کمک کنند، برخی دیگر میتوانند تنظیم قند خون را بهینه کرده و در عین حال سلامت کلی را ارتقا دهند. در اینجا 17 خوراکی آورده شده است که ممکن است به تنظیم قند خون شما کمک کنند.
17 خوراکی کاهش قند خون
1. بروکلی و جوانه بروکلی
سولفورافان نوعی ایزوتیوسیانات است که دارای خواص کاهش قند خون است. این ماده شیمیایی گیاهی از طریق یک واکنش آنزیمی زمانی که بروکلی خرد یا جویده میشود تولید میشود. مطالعات آزمایشگاهی، حیوانی و چند مطالعه انسانی نشان دادند که عصاره بروکلی غنی از سولفورافان دارای اثرات ضد دیابتی قوی است و به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون و نشانگرهای استرس اکسیداتیو کمک میکند. جوانههای بروکلی منابع غلیظی از گلوکوزینولاتها مانند گلوکورافانین هستند. تحقیقات نشان میدهد که این ترکیبات در صورت مصرف مکمل به صورت پودر یا عصاره، به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک میکنند.
2. غذاهای دریایی
غذاهای دریایی، از جمله ماهی و صدف، منبع ارزشمندی از پروتئین، چربیهای سالم، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدان هستند که ممکن است به تنظیم سطح قند خون کمک کنند. پروتئین برای مدیریت قند خون ضروری است. به کاهش سرعت هضم، جلوگیری از افزایش قند خون پس از غذا و افزایش احساس سیری کمک میکند. علاوه بر این، ممکن است به جلوگیری از پرخوری و ترویج کاهش چربی بدن اضافی کمک کند،
3. کدو تنبل و دانههای کدو تنبل
کدو تنبل با رنگ روشن و پر از فیبر و آنتیاکسیدان، یک انتخاب عالی برای تنظیم قند خون است. همچنین کدو تنبل سرشار از کربوهیدراتهایی به نام پلیساکارید است که به دلیل پتانسیل تنظیم قند خون مورد مطالعه قرار گرفتهاند. درمان با عصارهها و پودرهای کدو تنبل نشان داده شده است که به طور قابلتوجهی سطح قند خون را هم در مطالعات محدود انسانی و هم در مطالعات حیوانی کاهش میدهد.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه چگونه کدو تنبل کامل میتواند بر قند خون تأثیر مثبت بگذارد، لازم است.
4. مغزها و کره مغزها
تحقیقات نشان دادهاند که خوردن مغزها میتواند راهی موثر برای کمک به تنظیم سطح قند خون باشد. در یک مطالعه کوچک بر روی 25 نفر مبتلا به دیابت نوع 2، مصرف هم بادام زمینی و هم بادام در طول روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، سطح قند خون ناشتا و بعد از غذا را کاهش داد. همچنین، یک بررسی نشان داد که مصرف انواع مختلف مغزهای درختی منجر به کاهش سطح قند خون ناشتا در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 میشود.
5. بامیه
بامیه میوهای است که معمولاً مانند سبزی استفاده میشود. این یک منبع غنی از ترکیبات کاهش دهنده قند خون مانند پلی ساکاریدها و آنتی اکسیدانهای فلاونوئیدی است. دانههای بامیه ممکن است به دلیل خواص قوی کاهش دهنده قند خون، به عنوان یک درمان طبیعی برای دیابت مفید باشند. اگرچه مطالعات حیوانی نشان میدهد که بامیه دارای خواص ضد دیابتی قوی است، اما مطالعات تحقیقاتی انسانی مورد نیاز است.
6. دانه کتان
دانه کتان سرشار از فیبر و چربیهای سالم است و ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند. در یک مطالعه بر روی 57 نفر مبتلا به دیابت نوع 2، افرادی که روزانه 200 گرم ماست 2.5 درصد چربی حاوی 30 گرم دانه کتان مصرف میکردند، کاهش قابل توجهی در HbA1c داشتند، نشانگر تنظیم طولانی مدت قند خون، در مقایسه با کسانی که ماست ساده مصرف میکردند.
7. لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از منیزیم، فیبر و پروتئین هستند. این مواد مغذی ممکن است بتوانند به کاهش قند خون کمک کنند. آنها به ویژه سرشار از فیبر محلول و نشاسته مقاوم هستند که به کند شدن هضم کمک میکنند و ممکن است پاسخ قند خون پس از غذا را بهبود بخشند.
8. کیمچی و کلم ترش
غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی و کلم ترش حاوی ترکیبات تقویتکننده سلامت، از جمله پروبیوتیکها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند. تحقیقات این ترکیبات را با بهبود قند خون و حساسیت به انسولین مرتبط میدانند. یک بررسی در سال 2021 نتیجهگیری کرد که غذاهای پروبیوتیکی تأثیر قابلتوجهی بر تنظیم قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دارند. محققان خاطرنشان کردند که این غذاها بیشترین تأثیر را بر افرادی که دیابت آنها به خوبی کنترل نشده بود و کسانی که تحت درمان با انسولین نبودند، داشتند.
9. دانه چیا
خوردن دانه چیا ممکن است به تنظیم قند خون کمک کند. برخی مطالعات مصرف دانه چیا را با کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین مرتبط میدانند.
10. کلم پیچ
کلم پیچ حاوی چندین ترکیب است که ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند، از جمله فیبر و آنتیاکسیدانهای فلاونوئید. تحقیقات نشان دادهاند که آنتیاکسیدانهای فلاونوئیدی موجود در کلم پیچ، از جمله کوئرستین و کمپفرول، اثرات قوی کاهش قند خون و حساسیت به انسولین دارند.
11. انواع توتها
مطالعات متعدد مصرف توت را با بهبود تنظیم قند خون مرتبط میدانند. توتها حاوی فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدان هستند و همه اینها آنها را به انتخابی عالی برای افراد مبتلا به مشکلات مدیریت قند خون تبدیل میکند. علاوه بر تمشک، مطالعات نشان دادهاند که توت فرنگی، بلوبری و بلک بری ممکن است با افزایش حساسیت به انسولین و بهبود پاکسازی گلوکز از خون، به مدیریت قند خون کمک کنند.
12. آووکادو
آووکادو ممکن است مزایای قابلتوجهی برای تنظیم قند خون داشته باشد. سرشار از چربیهای سالم، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند و افزودن آنها به وعدههای غذایی ممکن است به بهبود مدیریت قند خون کمک کند. مطالعات متعدد نشان میدهند که آووکادو ممکن است به کاهش سطح قند خون و محافظت در برابر ابتلا به سندرم متابولیک از طریق کاهش چربی کمک کند. سندرم متابولیک مجموعهای از شرایط است، از جمله فشار خون بالا و قند خون بالا، که خطر بیماریهای مزمن را افزایش میدهد.
13. جو دوسر و سبوس جو دوسر
گنجاندن جو دوسر و سبوس جو دوسر در رژیم غذایی شما ممکن است به دلیل محتوای بالای فیبر محلول آنها که نشان میدهد خواص کاهش دهنده قند خون قابل توجهی دارد، به بهبود سطح قند خون شما کمک کند.
14. مرکبات
اگرچه مرکبات حاوی قند طبیعی هستند، اما در شاخص گلیسمی کم تا متوسط در نظر گرفته میشوند. مرکبات همچنین منابع خوبی از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند. مرکباتی مانند پرتقال و گریپ فروت سرشار از فیبر هستند و حاوی ترکیبات گیاهی مانند نارینگنین هستند، یک پلی فنول با خواص ضد دیابتی قوی. خوردن میوههای کامل مرکبات ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین، کاهش HbA1c و محافظت در برابر دیابت کمک کند.
15. کفیر و ماست
کفیر و ماست محصولات لبنی تخمیری هستند که ممکن است به تنظیم قند خون کمک کنند. مصرف ماست همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. در یک تحلیل 2022 از 42 مطالعه، نویسندگان نتیجه گرفتند که هر 50 گرم مصرف روزانه ماست با کاهش 7 درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است.
16. تخممرغ
تخممرغ منبع غلیظی از پروتئین، چربیهای سالم، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها است. برخی مطالعات مصرف تخممرغ را با تنظیم بهتر قند خون مرتبط دانستند. مطالعهای بر روی 42 بزرگسال دارای اضافه وزن یا چاقی و پیشدیابت یا دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن یک تخممرغ بزرگ در روز منجر به کاهش قابلتوجه 4.4 درصدی قند خون ناشتا و بهبود حساسیت به انسولین در مقایسه با جایگزین تخممرغ میشود.
17. سیب
سیب حاوی فیبر محلول و ترکیبات گیاهی از جمله کوئرستین، اسید کلروژنیک و اسید گالیک است که ممکن است به کاهش قند خون و محافظت در برابر دیابت کمک کند. مطالعهای بر روی 18 زن نشان داد که خوردن سیب 30 دقیقه قبل از یک وعده غذایی برنج، قند خون پس از غذا را در مقایسه با خوردن برنج به تنهایی به طور قابلتوجهی کاهش میدهد.
سریعترین راه برای کاهش قند خون بالا چیست؟
اگر دچار قند خون بالا هستید، ممکن است پزشک یا متخصص مراقبتهای بهداشتی استفاده از انسولین سریعالاثر برای کاهش سطح گلوکز خون را توصیه کند. آنها همچنین ممکن است قرار ملاقات با تیم مراقبتهای بهداشتی خود را توصیه کنند. ممکن است نیاز باشد سطح قند خون خود را به طور مرتب کنترل کنید. تیم مراقبتهای بهداشتی شما میتواند به شما در ایجاد یک برنامه درمانی کمک کند که شامل تغییرات رژیم غذایی، ورزش و در صورت نیاز دارو برای کمک به کاهش سطح قند خون شما میشود.