اغلب گفته میشود که یک رژیم غذایی سالم بهترین دارو است، و این امر به ویژه در مورد دیابت، بیماریای که با سطح بالای قند خون (گلوکز) مشخص میشود، صادق است. آنچه میخورید و مینوشید میتواند بر گلوکز شما تأثیر بگذارد، که بدن شما از آن برای انرژی استفاده میکند. یک رژیم غذایی سالم برای دیابت نوع 2 شامل کربوهیدراتهای سالم مانند میوهها، سبزیجات و غلات کامل، لبنیات کمچرب، ماهیهای قلبسالم مانند سالمون، ماهی خالمخالی، تون ماهی و ساردین، و چربیهای خوب مانند آجیل، آووکادو و روغن زیتون میشود. اما احساس خوب در زمانی که دیابت دارید، فقط در مورد انتخاب خوراکی های مناسب دیابت و کاهش قند خون نیست، بلکه در مورد محدود کردن یا اجتناب از غذاهایی است که میتوانند قند خون شما را افزایش دهند و خطر عوارض را افزایش دهند.
خوراکی و نوشیدنیهای مضر برای دیابتی ها
متعادل نگه داشتن قند خون با پرهیز از غذا ها و نوشیدنیهای فرآوریشده و پرکالری آغاز میشود. در اینجا 12 مورد از خوراکی های مضر برای دیابتی ها وجود دارد که باید از سبد خرید خود، رژیم و برنامه غذایی خود حذف کنید.
1. خودداری از مصرف غذاهای شیرین
غذاهایی که عمدتاً از شکر فرآوری شده تهیه شدند، مانند بسیاری از دسرها، آب نبات و نوشابههای گازدار، کربوهیدراتهای کمکیفیت محسوب میشوند و از بدترین خوراکی های مضر برای دیابتی ها هستند که میتوانید هنگام ابتلا به دیابت نوع ۲ مصرف کنید. این غذاها نه تنها فاقد ارزش غذایی هستند، بلکه میتوانند باعث افزایش ناگهانی قند خون شما شوند. همچنین میتوانند منجر به مشکلات وزنی شوند. به جای شیرینی، به سراغ میوههای خوشمزه مانند سیب، توت، گلابی یا پرتقال بروید. این کربوهیدراتهای باکیفیت حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که به کند شدن جذب گلوکز کمک میکند، بنابراین انتخاب بسیار بهتری برای کنترل قند خون هستند. میوه را با یک غذای پر پروتئین مانند کره بادام زمینی ترکیب کنید تا سطح قند خون حتی بهتر شود.
توجه داشته باشید که زمانبندی همه چیز است. اگر دو ساعت پیش غذا خوردید که قند خون در اوج خود است و حالا یک تکه میوه میخورید، فقط قند خون خود را بیشتر افزایش میدهید. بهتر است به بدن خود زمان بدهید تا به محدوده طبیعی برگردد یا یک تخممرغ آبپز یا یک مشت آجیل غذاهای پروتئینی که مستقیماً بر سطح قند خون شما تأثیر نمیگذارند را انتخاب کنید.
2. نوشیدن آب گازدار طعمدار به جای آبمیوه
در حالی که میوههای کامل غنی از فیبر به عنوان کربوهیدراتهای سالم برای افراد دیابتی در نظر گرفته میشوند، آبمیوه داستان دیگری است. افراد دیابتی باید از نوشیدن آبمیوه، حتی ۱۰۰ درصد آبمیوه، خودداری کنند. آبمیوه حاوی ویتامینها و مواد معدنی بیشتری نسبت به نوشابه و سایر نوشیدنیهای قندی است، اما مشکل این است که آبمیوهها حاوی مقادیر غلیظی از قند میوه هستند و بنابراین باعث افزایش سریع قند خون میشوند. علاوه بر این، نوشیدن آبمیوه شما را به اندازه خوردن یک تکه میوه سیر نمیکند، زیرا آبمیوه فیبری که در میوه کامل یافت میشود را ندارد.
3. میوه تازه به جای میوه خشک بخورید
اگرچه میوه خشک حاوی فیبر و بسیاری از مواد مغذی است، اما فرآیند خشک کردن آب آن را از بین میبرد، بنابراین خوردن مقدار بیشتری از آن آسانتر است. به این فکر کنید که چند برابر بیشتر میتوانید کشمش نسبت به انگور بخورید. در حالی که خوردن کشمش یا زردآلو خشک بهتر از خوردن کوکی است، اما همچنان باعث افزایش قند خون شما میشود. از میوه خشک صرف نظر کنید و در عوض میوههای کامل را انتخاب کنید که سرشار از فیبر هستند و باعث افزایش کمتر و کندتر قند خون میشوند.
4. جایگزینی کربوهیدراتهای تصفیه شده با غلات کامل
نشاستههای تصفیه شده مانند برنج سفید و هر چیزی که با آرد سفید تهیه میشود، از جمله نان سفید و ماکارونی هستند. این کربوهیدراتهای سفید پس از شروع هضم توسط بدن، مانند قند عمل میکنند، به این معنی که سطح گلوکز خون شما را افزایش میدهند.
5. ترجیح دادن لبنیات کمچرب به پرچرب
احتمالاً شنیدهاید که چربیهای اشباع شده موجود در محصولات لبنی میتوانند سطح کلسترول LDL شما را افزایش داده و خطر بیماری قلبی را افزایش دهند. اما چربیهای اشباع شده ممکن است مشکل جدی دیگری را برای افراد مبتلا به دیابت ایجاد کنند، تحقیقات نشان میدهد که مصرف رژیم غذایی پرچرب اشباع میتواند مقاومت به انسولین را بدتر کند. بهطورکلی از محصولات لبنی پرچرب تهیهشده با شیر کامل مانند خامه، ماست پرچرب، بستنی، پنیر خامهای و سایر پنیرهای پرچرب خودداری کنید.
6. انتخاب پروتئینهای کمچرب به جای گوشتهای چرب
افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ باید مصرف گوشتهای چرب مانند گوشت چرخکرده معمولی، بولونیا، هات داگ، سوسیس، بیکن و دنده را محدود یا از آنها اجتناب کنند، زیرا مانند لبنیات پرچرب، سرشار از چربیهای اشباع شده هستند، چربیهای اشباع شده در گوشت کلسترول را افزایش میدهند و التهاب را در سراسر بدن تقویت میکنند و همچنین میتوانند افراد مبتلا به دیابت را در معرض خطر بیشتر بیماری قلبی نسبت به افراد معمولی قرار دهند، زیرا خطر آنها در نتیجه دیابت از قبل افزایش میابد.
7. محدود کردن میانوعدهها
صرف نظر از تمام قند، آرد سفید بیکیفیت، سدیم و مواد نگهدارندهای که در آنها وجود دارد، میانوعدههای بستهبندی شده و شیرینیها مانند چیپس، پاپ کورن، کراکر، کوکی، دونات و کیکهای کوچک اغلب حاوی چربیهای ترانس ناسالم هستند. چربیهای ترانس کلسترول بد، LDL، را افزایش میدهند، کلسترول خوب، HDL، را کاهش میدهند و خطر بیماری قلبی را افزایش میدهند. آنها همچنین خطرناکتر از چربیهای اشباع شده هستند، به ویژه برای افرادی که دیابت نوع ۲ دارند و در حال حاضر خطر بیشتری برای بیماری قلبی دارند،
8. اجتناب از غذاهای چرب و سرخ شده
ممکن است به غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ کرده، مرغ سوخاری و چیپس سیب زمینی علاقه داشته باشید، اما برآورده کردن این میل به روش دیگری در طولانی مدت برای سلامتی شما بهتر خواهد بود. غذاهایی با روغن زیاد معمولاً مقدار زیادی روغن جذب میکنند که معادل کالری اضافی زیادی است و بسیاری از آنها ابتدا با آرد سوخاری پوشانده میشوند که این عدد را حتی بیشتر میکند. برای داشتن همان طعم بدون چربی و کالری، پیشنهاد میشود روشهای جدیدی برای تهیه غذاهای سرخ شده مورد علاقه خود پیدا کنید، مانند پختن، کباب کردن یا گریل کردن.
9. از الکل دوری کنید
قبل از اینکه به نوشیدن یک کوکتل یا حتی یک لیوان شراب بپردازید به این توجه کنید که میتواند با سطح قند خون شما تداخل داشته باشد. داروهای دیابت از طریق کبد پردازش میشوند و الکل نیز همینطور، این ضربه دوگانه میتواند برای کبد شما بیش از حد باشد. اگر انسولین مصرف میکنید، میتواند باعث کاهش قند خون شود، خصوصاً اگر در حال نوشیدن هستید و غذا نمیخورید.
10. دوری از شیرینکنندههایی که قند خون را افزایش میدهند
افراد تمایل دارند فکر کنند که شیرینکنندههای «طبیعی» مانند عسل یا شربت افرا خوب هستند، اما بدن بین قندها تمایز قائل نمیشود، فقط میداند که قند است.
11. نوشیدنیهای قهوه تخصصی
این لاتهها، کاپوچینوها و سایر نوشیدنیهای خاص میتوانند مقدار زیادی قند اضافی، کالری و چربی اشباع شده را به رژیم غذایی روزانه شما اضافه کنند. در عوض، قهوه سیاه، با کمی شیرینکننده مصنوعی یا یک جرعه کوچک شیر کمچرب را انتخاب کنید.
12. شیر کامل
شیر کامل مقدار زیادی کالری، قند و چربی اشباع شده دارد که همه اینها میتوانند به افزایش وزن و افزایش مقاومت به انسولین کمک کنند، انواع شیرین نشده شیر بادام، شیر برنج یا شیر سویا میتوانند جایگزین خوبی برای شیر گاو باشند، بهخصوص اگر علاوه بر دیابت، عدم تحمل لاکتوز نیز دارید.